Higiene do Sono - Muito mais importante do que se imagina...

A higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que visam melhorar a qualidade do sono. Uma boa noite de sono é essencial para a saúde física e mental, afetando desde o humor e a concentração até o sistema imunológico e o metabolismo.

Por que a higiene do sono é importante?

• Qualidade do sono: Melhora a qualidade do sono, tornando-o mais profundo e reparador.

• Saúde física: Reduz o risco de doenças como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e hipertensão.

• Saúde mental: Melhora o humor, a concentração, a memória e reduz o risco de depressão e ansiedade.

• Desempenho: Aumenta a produtividade, a criatividade e o desempenho físico e mental.

Dicas para uma boa higiene do sono:

1. Estabeleça uma rotina:

   • Vá para a cama e acorde sempre no mesmo horário, mesmo nos fins de semana.

   • Crie um ritual relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música suave.

2. Crie um ambiente propício para o sono:

   • Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.

   • Use cortinas blackout, protetores auriculares ou um ventilador, se necessário.

   • Invista em um colchão e travesseiros confortáveis.

3. Evite estimulantes:

   • Evite cafeína e nicotina algumas horas antes de dormir.

   • Limite o consumo de álcool, pois ele pode interferir no sono.

   • Evite refeições pesadas e líquidos em excesso antes de dormir.

4. Exponha-se à luz solar:

   • Exponha-se à luz solar durante o dia, especialmente pela manhã.

   • A luz solar ajuda a regular o ritmo circadiano, o relógio biológico do corpo.

5. Pratique atividades físicas:

   • Pratique atividades físicas regularmente, mas evite exercícios intensos perto da hora de dormir.

   • O exercício ajuda a regular o sono, mas pode ser estimulante se feito muito tarde.

6. Gerencie o estresse:

   • Pratique técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou respiração profunda.

   • Mantenha um diário para anotar preocupações e pensamentos antes de dormir.

7. Evite cochilos longos durante o dia:

   • Cochilos podem atrapalhar o sono noturno. Se precisar cochilar, limite a 20-30 minutos e evite cochilar no final da tarde.

8. Desconecte-se:

   • Evite telas de dispositivos eletrônicos (celulares, tablets, computadores) pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio 1  do sono.   

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9. Não force o sono:

   • Se não conseguir dormir após 20 minutos, levante-se e faça uma atividade relaxante até sentir sono.

   • Não fique na cama rolando de um lado para o outro, pois isso pode aumentar a ansiedade e dificultar o sono.

Quando procurar ajuda médica:

Se você estiver tendo dificuldades para dormir regularmente ou se sentir excessivamente cansado durante o dia, procure um médico ou especialista em sono. Eles podem diagnosticar e tratar possíveis distúrbios do sono, como insônia, apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas.

Lembre-se que a higiene do sono é um processo contínuo. Ao adotar esses hábitos saudáveis, você estará investindo em sua saúde e bem-estar a longo prazo.